提踵单腿臀桥等6项练习 可预防胫痛症候群

 财经资讯     |      2019-09-28 10:31

胫痛症候群是可以预防的。下面这6项练习,每天做2-3组,每组做10-15次,就能很有效的降低胫痛症候群的发生概率。

平躺在地面上,双臂自然放在身体两侧,膝盖弯曲,双脚完全贴着地面。抬起右腿并伸直,左右大腿保持平行。臀大肌收紧,核心发力,将臀部向上抬起,然后再恢复原始姿势。重复做10-15次之后,换另一侧进行练习。

作者:换宝

3、提踵

一是冰敷按摩。用毛巾包着冰块,对胫骨进行冰敷按摩。跑步结束之后按摩10-15分钟,可以减轻炎症。

双脚与肩同宽站立后,将一条弹力带放在大腿处,身体稍微下蹲,上半身略微前倾。左脚向前迈一步,然后是右脚, 麒麟城娱乐登录页面接着是左脚向左迈一步,然后是右脚。左右脚再分别向后和向右迈步。相当于围绕一个正方形在迈步。然后再沿着相反的方向重复上述动作。

双脚与肩同宽站立,在右脚下方放一条毛巾,用脚趾抓着毛巾缓慢的向身体方向移动,然后再回到原处。重复做10-15次之后,换左脚练习。

二是增加足弓支撑。通过具有矫正功能的鞋垫,可以为足弓提供更多的支撑,减轻胫骨所承受的压力。

1、脚趾抓毛巾

6、脚尖走路

站在一个台阶上,财经资讯右脚向后挪动,只让前脚掌接触到台阶。将身体的重量集中到右腿,然后左膝盖以降低右脚跟至台阶以下,达到最低点后恢复原始姿势。重复做10-15次后,换左脚进行练习。

双脚并拢站立,双臂放在身体两侧,将脚尖翘起。向前迈右脚时,先让脚后跟着地,然后是足中部位,最后是脚尖。迈左脚时亦是如此。坚持走10-15步之后再原路返回。

摆好站立姿势,双手放在腰间,将身体重量集中在左腿,右腿抬起并伸直。将右脚趾向胫骨方向移动,然后再向外侧伸展。重复做10-15次后,左右腿交换进行。

体育5月30日报道:

胫痛症候群,又称为内侧胫骨压力症候群,是小腿胫骨周围肌肉、肌腱、骨头组织发炎的统称。疼痛位置通常沿着胫骨的内侧缘,为胫后肌群的的附着处。这是一种比较常见的伤病,通常是由于小腿承担了过重的工作量所致。

2、怪兽行走

5、脚趾伸缩

4、单腿臀桥

三是拉伸和休息。对小腿的腓肠肌和比目鱼肌、跟腱进行拉伸,可以减轻胫骨疼痛。减少跑步距离,利用低冲击力的交叉训练让身体得到休息。

上述练习是起到预防作用的,那么,如果跑者一旦出现了胫痛症候群,有哪些技巧可以缓解疼痛呢?

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